Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo

Cálculo onde você poderá determinar seu consumo total de calorias ao longo do dia com base nas proteínas, carboidratos e gorduras.

Quando o assunto é dieta, a palavra de ordem é “restrição”, mas aqui trataremos como “foco”, e também mostraremos que apesar de ter de seguir a risca o que será proposto, ainda há forma de dar uma fugidinha e comer o que quiser no que chamaremos de “dia do lixo”.

Antes de entrarmos nas contas da “Harris-Benedict Equation”, é preciso deixar claro que existem diferentes formas de se criar uma dieta para ganho de massa muscular, e a que aplicaremos neste artigo visa ganhos mais moderados, porém com mais qualidade.

Cálculo para se montar uma dieta para ganhos de massa muscular

Então agora, siga os próximos passos e calcule sua “Taxa Metabólica Basal” (TMB), entenda sua “Frequência de Atividades” e assim o “Total de Calorias” a ser consumido diariamente em sua nova dieta:

1. CÁLCULO DO GASTO/CONSUMO ENERGÉTICO DIÁRIO

HOMEM

TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) – ( 6,8 * [idade em anos] )

(Exemplo: indivíduo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso, e 28 anos)

TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) – ( 6,8 * 28 ) = 1.706

MULHER

TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )

(Exemplo: indivíduo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso, e 23 anos)

TMB = 655 + ( 9,6 * 55 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 23 ) = 1.355

Com a Taxa Metabólica Basal calculada, devemos multiplicá-la pela Frequência de Atividade Diária, veja abaixo qual das opções se enquadra na sua realidade atual:

• Sedentário
• Pouco ou nenhum exercício – Multiplicar por 1,2
• Levemente Ativo
• Exercício leve – de 1 a 3 dias por semana – Multiplicar por 1,375
• Moderadamente Ativo
• Exercício moderado – de 3 a 5 dias por semana – Multiplicar por 1,55
• Bastante Ativo
• Exercício pesado – de 6 a 7 dias por semana – Multiplicar por 1,725
• Muito Ativo
• Exercícios pesados diários ou treinos 2x ao dia – Multiplicar por 1,9

HOMEM

(Exemplo: indivíduo com TMB citado acima, e FA = Levemente Ativo)

TMB (1.706) *1,375 = 2.346

MULHER

(Exemplo: indivíduo com TMB citado acima, e FA = Moderadamente Ativo)

TMB (1.355) * 1,55 = 2.101

2. AJUSTE DE GASTO CALÓRICO

Com o resultado final do item 1, adiciona-se de 500 a 1.000 calorias, porém isso deve ser calculado conforme a genética de cada um.

3. CÁLCULO DO CONSUMO DIÁRIO DE PROTEÍNAS

Diariamente em uma dieta para ganho de massa magra deve-se consumir uma quantidade intensa de proteínas, em média calcula-se de 2g a 3g por quilo de peso do individuo.

(Exemplo: indivíduo de 80 quilos de peso. Entre 160 e 240 gramas de proteínas / dia)

4. DISTRIBUIÇÃO ENTRE AS REFEIÇÕES

– CALORIAS

Usando o valor dos itens 1 e 2 somados distribua entre as 6 e 7 refeições diárias. Balizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, de uma atenção especial para esta refeição).

– PROTEÍNAS

Assim como as calorias, o valor calculado no item 3 deve ser distribuídos entre as refeições diárias. Balizadores importantes: a maior parte das calorias deve estar localizada no desjejum, no pré-treino e no pós-treino. E a menor parte na ceia (caso realize seu treino na parte da noite, de uma atenção especial para esta refeição).

5. COMPLEMENTAÇÃO DAS CALORIAS DIÁRIAS

Com o volume total de calorias por refeição calculado, é hora de se definir que alimentos colocar, lembrando sempre em adicionar o total de proteínas do item 4. Balizadores importantes: consuma o mínimo de carboidratos na ceia e evite gorduras nos desjejuns, refeições pré-treino e pós-treino.

Para que não fique com duvidas, abaixo detalhamos um exemplo de uma dieta para ganho de massa muscular, com 7 (sete) refeições. Note sempre as observações de horários e os itens a serem evitados, isso será primordial para os resultados.

7 refeições para ganhar massa muscular

• Refeição 1 – Desjejum: Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico( pode ser suplementos como maltodextrina/Dextrose); Proteína: média absorção / rápida absorção(pode ser suplementos, de preferência Whey Protein); Gordura: evitar;

• Refeição 2 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

• Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

• Refeição 4 – Pós-treino líquido (suplementos) (logo após o treino): Carboidrato: alto índice glicêmico (maltodextrina ou dextrose); Proteína: rápida absorção (whey protein) outros aminoácidos (BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;

• Refeição 5 – Pós-treino (Refeição sólida) (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4): Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

• Refeição 6 – Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

• Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, evitar; Proteína: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Acompanhe sua evolução de peso e musculatura, pense nesta dieta como algo cíclico e permanente. Entenda que a cada mês seu peso será alterado, portanto refaça estes cálculos todos com os novos números, e seu desempenho sempre apresentará melhoras.

Dicas para se manter firme em uma dieta para ganhar massa muscular

Lembre-se, todas as refeições são importantes e devem ser respeitadas, em outro artigo aqui do blog, onde o título do artigo é o que comer antes e depois do treino, damos um grande exemplo que não é apenas nesse período que você deve dar atenção a sua dieta. Nesse mesmo artigo citamos também os melhores alimentos para ganho de massa muscular.

E como falamos no início do artigo, todo esforço tem sua válvula de escape, e o “dia do lixo” é o momento de sair da dieta e consumir aquilo que não pôde durante toda a semana. Deixar de comer aquele doce, ou aquela bebida que você adora, pode ser em alguns casos algo ruim para seu corpo e principalmente ao seu psicológico, portanto, tenha foco e perseverança na dieta durante a semana e defina 1 dia de seu final de semana para comemorar.

Em breve iremos postar a segunda parte desse guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, e dessa vez, os alimentos que devem entrar em cada refeição ao longo do dia. Caso esteja começando a treinar musculação agora, você pode ler também nossas dicas de alimentos com uma dieta para iniciantes na academia.

Fonte: Treinomestre