Nutrição e Dieta
Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 2° parte – Alimentos indicados
Segunda parte do guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, nesse artigo você irá encontrar os melhores alimentos para incluir em cada refeição.
Com todos os números em mãos, TMB (Taxa Metabólica Basal), FA (Frequência de Atividades) e o Total de Calorias Diárias e para cada uma das refeições, é preciso organizar seu cardápio e ir às compras.
Abaixo apresentaremos um guia dos alimentos mais indicados para cada uma das refeições, pensando sempre nos índices de glicemia, poder de absorção e qualidade das gorduras.
Agora, seguindo o passo-a-passo abaixo, escolha os alimentos, e monte a sua dieta, conforme a disponibilidade de compra de cada um dos produtos, e claro, seu gosto pessoal (vale aqui uma observação, em alguns casos você pode chegar a um item em que nenhum alimento lhe agrada, porém, pense no objetivo final, e siga em frente, em muitos casos vemos pessoas que não gostavam de “castanhas” e após certo tempo, não vivem sem elas), mãos a obra!
Se tiver alguma dúvida quando aos três pilares desta dieta, acesse estes links e entenda melhor cada um deles: Carboidratos, Proteínas e Lipídios (gorduras). Outra fonte bem interessante é esta tabela de alimentos X calorias que disponibilizamos para você.
Alimentos de uma dieta para ganhar massa muscular
Refeição 1 – Desjejum
Carboidratos de médio índice glicêmico ou alto índice glicêmico
- Médio IG
- Ameixa, Damasco, Pêssego fresco, Laranja, Uvas Passas, Uva, Suco de maçã, Abacaxi, Suco de Abacaxi;
- Pão sírio, Pão de Centeio Light; Aveia
- Alto IG
- Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia
- Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, Pão de Cevada, Pão preto, Pão de semolina;
- (Suplementos) Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade
Proteína: média absorção ou rápida absorção;
- Peito de Peru
- Ovos, Omelete de Claras
- Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
- (Suplementos para construção e ganho de massa muscular) Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA
- Albumina.
Gordura: evitar;
Refeição 2 – Lanche: (Podendo ser o almoço dependendo do horário que acorda)
Carboidrato: baixo a médio índice glicêmico
-
Aveia, Pão Integral, Batata Doce, Arroz Integral, Macarrão Integral, Cenoura cozida, Feijão Preto ou Fradinho, Lentilha;
Fontes de fibras:
- Brócolis, couve manteiga, espinafre (tempere apenas com azeite extra-virgem, limão e ervas finas);
Proteína: média absorção / lenta absorção;
-
Filé de frango, Peito de Peru, Atum, Patinho, Coxão Mole ou outra carne magra; (Sempre grelhados ou cozidos)
-
Peixes: Atum, Salmão, pescada branca, dourado (sempre cozidos, nada de fritar)
-
Ovo, Omelete de Claras
-
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
-
Gordura: gorduras insaturadas;
Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo índice glicêmico
-
Baixo IG com excelente fonte de fibras
-
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate, Aveia;
-
Iogurte light, Iogurte c/ frutas, Iogurte sem sacarose, Iogurte desnatado;
-
Arroz ou Espaguete integral;
-
Proteína: média absorção;
-
Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
-
Ovo, Omelete de Claras
-
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
-
Albumina;
-
Gordura: evitar;
Refeição 4 – Pós-treino líquido (Suplementos) (logo após o treino):
Carboidrato: alto índice glicêmico;
-
Alto IG
-
Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade
-
Proteína: rápida absorção;
-
Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA e Creatina
-
Gordura: evitar;
Refeição 5 – Pós-treino sólido (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4):
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico;
-
Médio IG
-
Pão sírio, Espaguete Branco, Macarrão, Pão de Centeio Light
-
Sopa de feijão preto, Arroz parboilizado
-
-
Alto IG
-
Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia
-
Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco,
-
Inhame, Purê de batata, Batata cozida;
-
Proteína: média absorção;
-
Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
-
Ovo, Omelete de Claras
-
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
-
Albumina;
-
Gordura: evitar;
Refeição 6 – Lanche:
Carboidrato: baixo índice glicêmico
-
Baixo IG
-
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,
-
Proteína: média absorção / lenta absorção;
-
Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
-
Ovo, Omelete de Claras
-
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
-
Albumina, Caseína
-
Gordura: gorduras insaturadas;
Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico / ou evitar
-
Baixo IG
- Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,
- Amendoim, Cevada, Nozes, Centeio
Proteína: lenta absorção;
-
Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
-
Ovo, Omelete de Claras
-
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
Gorduras:
- gorduras insaturadas como nozes, castanhas-do-pará e abacate;
Suplementos
- (Albumina ou caseína).
Uma última dica, sempre, mas sempre MESMO, tome muita água! Ao acordar, ao longo do dia, durante os treinos, etc. Ela ajuda a filtrar, distribuir, oxigenar nosso corpo como um todo, entre outras qualidades, e quando possível, tome água gelada, pois em baixa temperatura ela ainda lhe trará benefícios na busca do emagrecimento ou da hipertrofia (ganho de massa muscular).
Para saber o cálculo de calorias para sua dieta, e incluir a quantidade exata de macronutrientes em cada refeição, leia a a parte 1 (Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo) desse guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular.
Abraços e bons treinos!