Quem é praticante assíduo da musculação e está em busca de hipertrofia muscular sabe o quanto a alimentação é importante para se chegar ao objetivo.
Muitas proteínas são indispensáveis para a reconstrução muscular e os carboidratos são a nossa primeira fonte de energia para realizar qualquer função dentro do corpo.
Essa combinação é tão famosa que acabou por gerar uma dieta já bastante conhecida dos marombeiros: o frango com batata-doce.
O que é encontrado no frango
O frango é um dos alimentos mais completos quando se fala em proteínas.
Ele possui os 9 aminoácidos essenciais (aqueles que o nosso organismo não é capaz de produzir) e, consequentemente, possui uma grande importância na alimentação, pois, auxilia na síntese de outras proteínas.
Além de ser uma rica fonte em proteínas, também é possível encontrar outros nutrientes importantes para o organismo:
- Niacina, ácido nicotínico ou vitamina B3: um tipo de vitamina hidrossolúvel é utilizada em medicamentos como um agente que ajuda na redução do colesterol na corrente sanguínea. Também pode auxiliar na redução da tolerância à glicose;
- Fósforo: está intimamente relacionado ao armazenamento e transferência de energia, duas funções de extrema importância para quem praticar atividade física;
- Zinco: esse mineral consegue agir em diversas funções do organismo como na síntese de proteínas, no metabolismo da insulina, nos hormônios sexuais, entre outros.
Informações nutricionais do filé de frango grelhado
| % VD* | ||
|---|---|---|
| Valor energético | 159.2kcal = 669kj | 8% |
| Proteínas | 32,0g | 43% |
| Gorduras saturadas | 0,9g | 4% |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,9g | – |
| Gorduras poliinsaturadas | 0,3g | – |
| Cálcio | 5,3mg | 1% |
| Magnésio | 18,3mg | 7% |
| Colesterol | 89,1mg | – |
| Lipídios | 2,5g | – |
| Fósforo | 295,0mg | 42% |
| Ferro | 0,3mg | 2% |
| Potássio | 387,4mg | – |
| Cobre | 0,0ug | 0% |
| Zinco | 0,8mg | 11% |
| Niacina | 24,8mg | 138% |
| Tiamina B1 | 0,1mg | 7% |
| Sódio | 50,3mg | 2% |
*Com base em 100g de filé de frango – % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400kj. Os valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de seu objetivo e necessidades. – Fonte: TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Na tabela acima verificamos o porquê do filé de frango estar presente tanto em dietas para hipertrofia como para quem quer emagrecer.
Graças a grande quantidade de proteínas (auxilia na construção muscular) por porção, e baixa quantidade de gorduras, colesterol e sódio, elementos que em excesso,contribuem para o aumento de peso e o surgimento de várias doenças.
Benefícios da batata-doce
A batata doce deve estar sempre presente na mesa de todos aqueles que praticam musculação ou outro tipo de atividade que exija um grande desempenho muscular.
Além de ser um carboidrato complexo, ideal para ser consumido antes dos treinos ele também consegue armazenar glicogênio muscular.
Esse mecanismo é ideal para exercícios prolongados e ter sempre energia sendo disponibilizada para o bom desempenho do treino.
A grande quantidade de fibras insolúveis encontradas nesse alimento ajuda a reduzir o pico de insulina e faz com que a energia do carboidrato seja metabolizada de forma gradual e lenta, garantindo disponibilidade de energia para o treino por mais tempo.
Além disso, a presença de fibra nos alimentos ajuda na evacuação do bolo fecal e traz sensação de saciedade por mais tempo.
A batata-doce também é rica em vitaminas A e C. Essas substâncias são antioxidantes e devem estar presentes na alimentação dos atletas.
Quem pratica exercício físico, precisa de uma refeição rica em antioxidantes, pois, durante o processo de regeneração muscular ocorre a liberação de grande quantidade de radicais livres. Estes, em excesso, causam o envelhecimento precoce da célula e podem até provocar doenças crônicas como o câncer.
É possível também encontrar outros minerais importantes na dieta de qualquer pessoa: cálcio, fósforo e zinco.
O cálcio não apenas importante para os ossos, mas também, de suma importância para a contração muscular.
Uma proteína chamada troponina, responsável pela contração da actina e miosina, é regulada pela presença ou não de cálcio.
Além disso, uma outra proteína chamada calmodulina, em situações onde o cálcio está escasso, começa a retirar esse mineral dos ossos para reparar as lesões causadas nos músculos durante os treinos.
Informações nutricionais da batata doce cozida
| % VD* | ||
|---|---|---|
| Valor energético | 76.8kcal = 322kj | 4% |
| Carboidratos | 18,4g | 6% |
| Proteínas | 0,6g | 1% |
| Fibra alimentar | 2,2g | 9% |
| Fibras solúveis | 0,1g | – |
| Cálcio | 17,2mg | 2% |
| Vitamina C | 23,8mg | 53% |
| Piridoxina B6 | 0,1mg | 8% |
| Fósforo | 15,4mg | 2% |
| Manganês | 0,1mg | 4% |
| Magnésio | 11,2mg | 4% |
| Lipídios | 0,1g | – |
| Ferro | 0,2mg | 1% |
| Potássio | 148,4mg | – |
| Cobre | 0,1ug | 0% |
| Zinco | 0,1mg | 1% |
| Niacina | 2,6mg | 14% |
| Tiamina B1 | 0,1mg | 7% |
| Sódio | 2,7mg | 0% |
*Com base em 100g de batata doce cozida – % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400kj. Os valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de seu objetivo e necessidades. – Fonte: TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
A junção do frango com batata-doce nas refeições
Esse prato se tornou bastante famoso entre os atletas pelos seus inúmeros benefícios. Esse prato é ideal para ser consumido entre as principais refeições.
É capaz de fornecer uma sensação de saciedade por longo tempo, promove o estoque de glicogênio muscular e evita o catabolismo, ou seja, a evita que todo o trabalho muscular se perca.
Não é o tipo de alimentação para se ingerir nem 30 minutos depois nem 30 minutos antes do treino.
O organismo não é capaz de quebrar as proteínas presentes no frango a tempo e assim, não poderá utilizá-la e depois, o corpo necessidade de carboidratos simples e a batata-doce faz parte do grupo dos carboidratos complexos.
Fique ligado
Não é adequado seguir uma dieta com restrição de grupos alimentares. Para o nosso corpo funcionar de maneira eficaz e conseguir um bom desempenho durante os treinos é preciso ter o mínimo de cada nutriente à disposição.
Portanto, uma dieta, que tem como base apenas frango e batata-doce, por mais que tenha milhares de benefícios, é considerada uma dieta pobre em nutrientes.
Combinar os alimentos com hortaliças, legumes e frutas é essencial, pois, esses alimentos são fontes importantes de vitaminas e estas são indispensáveis para que os nutrientes sejam absorvidos de maneira eficiente pelo nosso corpo.
Veja abaixo algumas receitas light que combinam bata doce, frango e outros alimentos para a dieta.
Escondidinho de batata-doce com frango
Ingredientes
- Batata doce cozida (a quantidade será proporcional ao tamanho da forma)
- 1 peito de frango cozido
- Requeijão light a gosto
Como preparar
Depois que a batata-doce estiver cozida passe-a no espremedor e espalhe na forma com um garfo.
Logo em seguida, coloque o frago cozido desfiado e temperado com pequenas porções de requeijão cremoso, espalhadas em meio ao frango. Cubra com mais batata-doce desfiada e leve ao forno para dourar.
Sopa de frango, batata-doce e gengibre
Ingredientes
- 1 alho-poró
- 1 tomate picado
- 4 dentes de alho
- 1 cebola picada
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 450 gramas de peito de frango em cubos
- 3 colheres de sopa de gengibre ralado
- 2 batatas-doces
- 1 colher de sopa de azeite
- 1,5 litros de água
- pimenta do reino e sal a gosto
Como preparar
Refogue a cebola, o tomate, a salsinha, o alho-poró com o azeite numa panela aquecida e, em seguida, acrescente o frango em cubos.
Acrescente a batata-doce, misture tudo e adicione a água. Cozinhe os alimentos por 10 minutos ou até a batata-doce ficar mole e acrescente o gengibre ralado. Desligue o fogo e aplique a salsinha por cima para servir.
Fonte: treino Mestre
