14 opções de lanches e refeições para comer antes e depois do treino, com receitas rápidas de se fazer em casa com os carboidratos e proteínas necessárias.
Alimentar-se bem, cuidando dos nutrientes que são incorporados ao seu organismo, é muito importante, estando ou não em treinamento físico.
São eles que farão seu organismo se manter saudável e protegido contra eventuais problemas.
Quando o atleta está em treinamento, a alimentação deve ser vista com ainda mais cuidado, pois ela poderá melhorar ou piorar o desempenho físico.
Portanto, os alimentos que são inseridos na dieta, especialmente antes e depois do treino, irão ser de fundamental importância.
Entre os nutrientes que devem estar nas refeições dos atletas, os carboidratos e as proteínas são os mais vistos. Cada um destes tem um valor, o que é visto durante o treinamento.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles podem ser divididos em dois grupos: os carboidratos complexos e os carboidratos simples.
Os carboidratos complexos são quebrados mais lentamente no organismo, não liberando energia muito rapidamente. Já os carboidratos simples dão energia quase que instantaneamente.
Cada um desses carboidratos pode ser usado de uma maneira: os simples, que dão energia rapidamente, podem ser usados antes dos exercícios, dando energia para desempenhar as atividades;
já os complexos, podem ser adicionados à alimentação em um período de baixa atividade, ou de exercícios mais longos, como corridas de longa distância, principalmente por manter o corpo com energia por um tempo maior.
Já as proteínas são as principais fontes de construção muscular. A maioria dos atletas consome uma grande quantidade desse nutriente.
Ele é responsável por fazer com que as células musculares se multipliquem, aumentando os músculos.
Dessa forma, a proteína pode ser adicionada a qualquer hora e em qualquer refeição, contudo são mais eficientes quando os músculos estão se refazendo, depois dos treinos que causam pequenas lesões nas fibras musculares.
Para conseguir todos os benefícios desses nutrientes, é possível adicioná-los a certas horas do dia, melhorando ainda mais sua performance nos períodos de treinamento. Vamos ver alguns exemplos de lanches que podem ser feitos antes e depois da musculação:
Para treinos de musculação, escolha alimentos leves, porém que darão energia por muito tempo.
Pode-se mesclar alimentos com carboidrato simples, que darão energia instantânea, com carboidratos complexos, que irão manter seu corpo com energia por mais tempo.
O ideal é comer esses lanches 40 minutos antes de iniciar os exercícios físicos, primeiro pelo tempo de digestão para que esses alimentos ingeridos possam fornecer energia e nutrientes durante o treino e também para não passar por nenhum incomodo durante os exercícios por estar de “barriga cheia”.
Receitas de lanches para antes e depois dos treinos
Sugestão 1
– O básico de sempre, batata doce cozida com filé de frango grelhado ou atum em lata;
Sugestão 2
– Omelete com 4 claras e 1 gema misturados com 3 colheres de aveia integral ;
Sugestão 3
– Pão integral com uma fatia de filé de frango grelhado, com suco de laranja sem açúcar;
Sugestão 4
– Iogurte desnatado zero açúcar (do sabor que você preferir), com granola sem adição de açúcar;
Sugestão 5
– Banana amassada e misturada à aveia, salpicada com semente de linhaça ou chia, e leite desnatado ou de soja (para as mulheres) sem adição de açúcar;
Sugestão 6
Salada de fruta com chia, granola ou linhaça, adoçada com mel.
Sugestão 7
Purê de batata doce, mandioca e cenoura. Cozinhe os 3 juntos e faça o mesmo processo de preparo que um purê normal.
Utilize leite desnatado para dar o ponto, evite queijo ralado e sal em excesso. Para acompanhar, Hambúrguer fit caseiro.
O pós-treino é tão importante quanto o pré-treino, pois ele irá repor os nutrientes que foram gastos nos exercícios físicos, além de deixar seu metabolismo relativamente rápido, mantendo o gasto de energia e de gordura em níveis excelentes.
Como você não irá gastar tanta energia nesse período, alimentos que deem energia de maneira mais vagarosa e, além disso, que estimulem a criação de novas células musculares são os principais pontos a serem vistos nessa refeição.
Se você toma alguma suplementação pós-treino como whey protein, espere no mínimo 40 minutos para então fazer uma refeição sólida.
O que comer depois do treino?
Veja alguns exemplos de alimentos e lanches anabólicos para depois do treino:
Sugestão 1
– Pão integral com alguma proteína, podendo ser peito de frango, peixe como tilápia o atum, queijo cottage ou ricota, iogurte desnatado sem açúcar;
Sugestão 2
– Mandioca cozida ou assada com patê fit de de frango desfiado;
Sugestão 3
-Torrada integral com queijo branco e geleia com suco de frutas sem adição de açúcar;
Sugestão 4
– Salada de frutas com queijo cottage; (as frutas são para repor as energias gastas durante o treino e o queijo cottage fonte de proteínas para construção muscular), você pode salpicar por cima ainda, whey protein, albumina ou caseína.
Sugestão 5
– Iogurte com granola sem adição de açúcar, em ambos. Para aumentar a quantidade de proteínas na refeição, você pode adicionar uma medida de whey protein, albumina ou caseína.
Sugestão 6
– Vitamina de iogurte desnatado, batido com banana e/ou morango, mamão papaya, maçã e aveia, podendo adicionar farinha de linhaça, quinoa ou chia.
Lanche de pão integral com peito de peru (ou frango desfiado), rodelas de tomates, alface e orégano a gosto.
Sugestão 7
Batata inglesa cortada em rodelas e salpicada com cúrcuma e/ou páprica, podem ser assadas no forno ou feitas em fritadeiras elétricas como airfryer (não é necessário cozinhar a batata antes).
Para acompanhar como opção de proteína, carne moída de patinho com salsa e ovos cozidos cortados em quadradinhos ou como achar melhor.
Para as refeições principais que são o almoço e o jantar, nos separamos 4 receitas anabólicas que vão te auxiliar no ganho de massa muscular.
Dica para não enjoar com essas receitas
Para não enjoar desses lanches e refeições para comer antes e depois da academia, você pode ir alternando com outras receitas fit que temos aqui no site.
Não deixe de tomar muita água, se alimentar mais vezes e de porções menores, exercitar-se moderadamente, e sempre consultar um médico e um profissional do esporte.
Fonte: Treinomestre
