A hipertrofia feminina tem inúmeras especificidades, que se não trabalhadas corretamente, acabam trazendo menos resultados.
Veja todas elas nessas dicas que também servem para os homens!
A 14° dica certamente irá te poupar muito tempo e dinheiro. Não deixe de ver até o fim!
Mulheres podem ter, naturalmente, bons resultados em termos de hipertrofia? Claro que podem!
Lógico, que o processo é diferente, afinal, há inúmeras diferenças entre mulheres e homens, quando falamos em desenvolvimento de massa muscular. Neste sentido, é fundamental adaptar e buscar estratégias específicas.
As mulheres precisam de um treino, que entre outras coisas, otimize sua questão hormonal.
Como as mulheres tem menos secreção de testosterona, um dos principais hormônios anabólicos do corpo, a hipertrofia feminina é mais difícil.
Mas isso também não pode ser uma desculpa. Com treino adequado e uma dieta balanceada, você pode sim, ter excelentes resultados com seu treino.
1- Treine seu corpo todo
Há muitas mulheres que não treinam membros superiores como deveriam. Ou em muitos casos, nem treinam eles.
Com isso, sua síntese proteica é totalmente prejudicada. Nosso corpo é uma totalidade e não um amontoado de partes.
Ou seja, se uma parte é treinada e a outra não, temos uma redução considerável na qualidade do treino.
Os resultados ficam aquém do que deveriam. Neste sentido, e fundamental que você treine seus membros superiores também, por mais que não goste.
Isso vai otimizar os resultados de seu treino de hipertrofia como um todo!
2- Não treine apenas com baixa carga e altas repetições
É muito comum vermos mulheres que não treinam com cargas mais altas, com a justificativa de quem querem apenas “definição muscular”.
Para termos definição muscular, precisamos de músculos hipertrofiados, não é? Sem músculos hipertrofiados, iremos definir o que?
Por isso, é fundamental que em seu treino, haja uma alternância de estímulos.
Na prática, significa que em dados momentos, você precisa sim, de cargas mais altas e menos repetições. Ou seja, um treinamento focado em força.
Caso contrário, chegará um ponto onde seu corpo irá parar seu processo de adaptação, pois os estímulos são sempre iguais.
3- Varie os exercícios e a ordem deles
Lembre-se que a hipertrofia feminina é um processo de adaptação. Para que haja uma adaptação, precisamos de um estímulo que seja diferente do que nosso corpo está acostumado.
Por isso, precisamos de variação de estímulos. Uma das formas de fazer isso, é mudar os exercícios utilizados e a ordem dos mesmos.
Isso vai impactar diretamente na forma como o estímulo acontece. Por exemplo, imagine uma sequência assim:
– Agachamento Livre
– Leg Press 45°
– Hack Machine
– Cadeira extensora
– Avanço
Há particularidades em cada um destes exercícios, que vai fazer com que haja uma adaptação com o tempo.
Apenas mudando a ordem dos mesmos, começando pela cadeira extensora, por exemplo, teremos uma mudança no estímulo. Isso se acompanhado de uma boa dieta, irá gerar hipertrofia.
4- Vá até a falha concêntrica
Uma das formas mais usadas de mensurar a carga de todo o treino, é a falha concêntrica.
Basicamente, ela consiste em realizar um determinado exercício, até que não seja mais possível vencer a resistência.
Este é um estado momentâneo, que após um descanso de 30 segundos a 1 minuto, já estará diluído.
Porém, como na execução do exercício, os músculos não conseguem mais vencer a carga, é sinal de que chegamos em um ponto de alta intensidade. Por isso, a falha concêntrica é muito usada em treinos para hipertrofia.
Se você for uma iniciante, esse não é um método indicado para você. Como seus músculos ainda não tem a técnica adequada do movimento, você irá “falhar” antes que seu músculo esteja fadigado, o que vai prejudicar a execução do mesmo.
Com isso, utilize a falha concêntrica apenas se for bem treinada e com o acompanhamento de um bom profissional.
Afinal, movimentos como o agachamento, podem ser perigosos se utilizados até a falha concêntrica, sem ajuda de alguém.
5- Coma proteínas em todas as refeições
Além de treinar de forma adequada, é fundamental que sua dieta esteja muito bem alinhada ao seu objetivo.
Uma das dicas mais importantes que posso te dar, é que se você busca realmente a hipertrofia, precisa comer uma boa quantidade de proteínas. Caso contrário, os resultados não virão. Afinal, as proteínas são responsáveis pela reconstrução muscular.
Mas quanta proteína devo comer? No geral, entre 1,5 e 2 gramas por kg de peso corporal. Mas tão importante quanto a quantidade, é a distribuição da ingestão destas proteínas.
De nada adianta você comer um monte de proteína no almoço, se não come no café da manhã, na janta e nos lanches do meio da manhã e da tarde. A síntese destas proteínas será prejudicada.
A hipertrofia feminina precisa, necessariamente, de ingestão proteica elevada. Caso contrário, você não terá bons resultados. Por isso, é interessante que em todas as suas refeições, haja pelo menos um alimento, rico em proteínas.
6- Diversifique os carboidratos
Os carboidratos não devem ser esquecidos! Priorize sempre os de baixa a moderada glicêmia ao longo do dia e os de alta glicêmia apenas ao acordar e após os treinos.
Não utilize apenas um ou dois carboidratos na dieta, naquelas neuras de só batata doce…batata doce…diversifique, substitua, assim como o treino não deve cair numa rotina, a dieta também não.
Não se esqueça dos lipídios e dos micronutrientes (vitaminas, minerais, cálcio, potássio, ferro, zinco, etc ).
Temos vários artigos aqui no Treino Mestre dando exemplos de boas proteínas, bons carboidratos e fontes de gorduras boas como o abacate, azeite extravirgem, amendoim, nozes, chia, e outras sementes como a de linhaça.
A questão da dieta para hipertrofia feminina tem que ser prioridade e deve ser tratada com muita atenção, por isso a importância de se procurar um nutricionista esportivo para adequar a sua alimentação de acordo com objetivos e individualidade.
7- Beba muita água
A água é fundamental para que você tenha um aumento na síntese das proteínas. Portanto, é fundamental que em seu dia a dia, você ingira bastante água.
Mas lembra quando escrevi ali em cima que as proteínas têm de estar distribuídas ao longo do dia? A hidratação também! Não adianta tomar muita água em um ou outro momento do dia. A hidratação tem que ser constante.
8- Use os intervalos de descanso de forma inteligente
Em exercícios com mais carga, os intervalos têm de ser um pouco mais longos. Em média, os intervalos curtos têm de 30 a 40 segundos. Os intervalos mais longos têm em média, de 1 minuto a 1 minuto e meio.
9- Qualidade na execução é fundamental
Se você tem dificuldades em realizar um movimento, ou “sente” músculos que não deveriam ser ativados, fadigando, melhore primeiro sua execução.
Por exemplo, se você sente os músculos lombares fadigando antes das coxas, durante o agachamento, sua execução é ruim. Melhore primeiro a execução e depois use carga.
A regra continua valendo sempre. O peso usado não pode, de maneira alguma, prejudicar a execução dos movimentos.
10- Prefira movimentos multiarticulares
Não é bem uma regra. Mas com mais massa muscular envolvida em um movimento, mais intenso ele se torna.
Por exemplo, se você vai treinar quadríceps e precisa optar entre agachamento e cadeira extensora, dê prioridade para o primeiro.
Isso, é lógico, se você tem uma boa execução do agachamento. Isso vai ajudar bastante na hipertrofia, pois a intensidade é maior!
11- Alterne intensidade e volume
Os treinos intensos são fundamentais, mas devem ser feitos com algum cuidado.
Uma iniciante, por exemplo, não terá o condicionamento e nem a estrutura muscular para ter um treino altamente intenso. Ela vai “cansar” antes de estar bem treinada.
Por isso, é interessante em alguns momentos, usar um treino com um pouco mais de volume. Principalmente no início dos treinos, quando ainda precisamos adaptar o organismo.
12- Use suplementos apenas se necessário
Os suplementos são excelentes ferramentas, mas sozinhos, não fazem milagres. Nem todas as pessoas precisam suplementar.
A suplementação é uma alternativa para quando não conseguimos chegar as quantidades necessárias de um nutriente. Mas se sua dieta é altamente regrada, não há esta necessidade.
Suplemento não é comida e não deve substituir refeições e/ou uma dieta precária.
Se você gasta mais dinheiro com suplemento do que com os alimentos de sua dieta, certamente tem algo muito errado ai.
Voltamos a repetir, um nutricionista esportivo é tão importante para o sucesso na musculação, quanto o profissional de educação física.
13- Treine pelo menos 4 vezes por semana
Não tem jeito. Quer hipertrofia? Treine! Como a mulher tem menos mecanismos hipertróficos em seu metabolismo, ela precisa treinar para ter resultados.
De 4 a 6 vezes por semana, é o ideal para ter bons resultados, sempre salientando que há fatores individuais que devem ser levados em conta.
14- Não perceber que um apoio profissional pode te poupar muito dinheiro
Muita gente tem dificuldade em trabalhar com as variáveis de treinamento por dois motivos: não tem conhecimento suficiente ou não tem um profissional capacitado para te orientar, que no caso é um personal trainer.
Quando se monta uma periodização de treinamento, que junto com a dieta, são os principais fatores para ser ter resultados contínuos na musculação, evita-se de ocorrer uma estagnação, algo muito comum de se ver por ai! Que é quando a pessoa tem poucos resultados no começo e depois parece que pausa e não vê mais progresso algum.
Fonte: Treinomestre
