Vegetarianos: fontes de proteínas e dicas para o ganho de massa muscular

Nesse artigo vamos falar a respeito das fontes de proteínas para a dieta dos veganos que querem ganhar massa muscular, também abordamos a parte de suplementos, dicas no treino e motivação através de fisiculturistas vegetarianos.

O consumo de proteína, principalmente para as pessoas que querem aumentar a massa muscular, não deve ser um privilégio exclusivo dos consumidores de carne. Pelo contrário, é possível aumentar a massa muscular sem nem chegar perto de carnes, ou de qualquer tipo de alimento que possa ter causado sofrimento a um animal, que é a bandeira na qual os “Vegans” carregam e um dos principais motivos por se tornarem vegetarianos, além é claro de serem convictos que a carne traz malefícios ao organismo.

O vegetarianismo é a exclusão de carnes e alimentos derivados dos animais, em parte ou totalmente, da dieta. A dieta é baseada, principalmente, em alimentos que sejam de origem vegetal. Algumas pessoas, vegetarianas, consomem laticínios e ovos.

O vegetarianismo surgiu de uma antiga tradição indiana. Inicialmente, a noção é de pureza e contaminação, esta última que poderia ser trazida pelo consumo de carne. Porém, é diferente da crença da maioria das pessoas que são adeptas do vegetarianismo. No ocidente, diferentemente de muitas pessoas que seguem a crença do vegetarianismo no oriente, não consumir carne, e, às vezes, alimentos derivados dos animais, é feito em respeito, única e exclusivamente, aos animais. Uma das principais questões postuladas pelas pessoas vegetarianas é a maneira que os animais são tratados antes de virar alimento.

A grande dificuldade em iniciar uma dieta sem carne é a falta de um certo tipo de nutriente, que é encontrado em abundância nesse alimento. A proteína é um nutriente que pode ser encontrado na natureza, não somente na carne nos derivados dos animais. Por isso, não é tão complicado fazer uma dieta sem consumir carne e, ainda sim, ganhar massa muscular.

Claro, dependendo da restrição alimentar que você se submete, é possível causar problemas sérios ao organismo. Vários vegetarianos e veganos (aqueles que seguem a dieta de não consumo de nenhum alimento que seja advindo de animais) desenvolvem deficiências nutricionais sérias, o que poderia causar anemias severas, deficiência de cálcio, falta de aminoácidos essenciais, entre outras coisas. Para iniciar tal dieta, é necessário estudar e ter um conhecimento abrangente a cerca do balanceamento nutricional, para suprir as necessidades que o não consumo de carne pode causar.

Primeiramente, para aqueles que estão em treino e querem ganhar massa magra, a alimentação deve ser muito bem planejada, assim como para qualquer pessoa, até aquelas que consomem carne. Aumentar a quantidade de calorias é a principal maneira de se obter um aumento de massa. Opte por alimentos nutritivos, não abusando de açúcar e frituras para chegar ao tão desejando excedente calórico.

Fontes de proteínas para vegetarianos

Para se conseguir a proteína, tão necessária para criar fibras musculares, é necessário acrescentar alguns alimentos à sua dieta. Alguns dos alimentos que são ricos em proteínas e indicados para serem consumidos pelos vegetarianos:

• cogumelos, que tem uma grande porcentagem de proteína, comparável à quantidade deste nutriente na carne;

• grãos, arroz e feijão são importantes componentes da dieta, e estão, na maioria das vezes, no prato do brasileiro, e que também podem ser associados, ou trocados, por lentilhas, ervilhas etc.;
• soja, uma das principais fontes de proteína para os vegetarianos, pois pode simular a carne e seus derivados, porém deve ser consumida com cuidado, já que é rica em um hormônio parecido com o estrogênio e contribuir para baixar os níveis de testosterona nos homens.
• folhas, os nutrientes desse alimento ajudam na absorção das proteínas advindas de outros alimentos, e, também, são ricas em ferro (as folhas verde escura), vitaminas, carboidratos, água e fibra;

• sementes, cheias de proteína e cálcio, estas também têm muito ômega-3, o qual é encontrado na carne de peixes, porém alguns vegetarianos não consomem tal alimento, uma semente ganhou muita notoriedade nos últimos tempos e se destaca pela alta concentração de proteínas, é a semente de chia.

Além desses, que devem ser acrescentados de maneira balanceada na dieta, existem outros alimentos ricos em nutrientes, assim como a proteína, são o tofu, a quinoa, espinafre, abacate, caju, sêmola, trigo, batata, cevada, entre outras coisas. Varie suas escolhas, sempre consumindo tipos de alimentos diferentes, o que auxilia para manter a dieta balanceada, evitando as deficiências nutricionais.

Os Ovolactovegetarianistas consomem laticínios e ovos, por isso tendo, destes alimentos, grande parte da proteína necessária para a construção de músculos. Semivegetarianos não consomem somente a carne vermelha, alimentando-se de carne branca e dos derivados dos animais, como leite, ovos etc. Algumas pessoas são adeptas da dieta vegan, não consumindo carne, ovos, laticínios e, até mesmo, o mel.

Suplementação

Existem também as opções dos suplementos, mas as alternativas são bem escassas, já que os principais suplementos para construção muscular são oriundos da proteína animal como no caso os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), creatina que também é encontrada em peixes, a Whey Protein originaria do soro do leite e a albumina que vem da clara do ovo. Fica ai como opção a proteína concentrada de soja, mas como dito anteriormente, não é uma alternativa recomenda para os homens.

Fisiculturistas Vegetarianos

Mas nem por isso você que é vegetariano deve desaminar, mesmo não tendo uma grande variedade de alimentos e suplementos ricos em proteínas de alto valor biológico, muitos atletas fisiculturistas vegans conseguiram bons resultados, podendo aqui citar nomes como Bill Pearl (foto ao lado), Alexander Dargatz, Kristopher Flannery, Heater Morgan, Claudia Cuellar entre outros. Não vou entrar no mérito aqui se eles fizeram o uso ou não de esteroides anabolizantes, mas de qualquer forma se eles aumentaram sua síntese proteica, de alguma forma precisaram de fontes de proteína para atender a demanda, sozinho nenhum esteroide faz milagre também. Deixo bem claro que não apoio o uso de qualquer substância que possa prejudicar a saúde das pessoas, sou a favor sempre da disciplina e perseverança para atingir os objetivos.

Os exercícios, durante o treino para a hipertrofia, devem ser feitos em um menor período, porém trabalhando mais intensamente. O risco de lesões e de perda muscular fica menor, e, também, diminui-se a necessidade que o corpo tem em consumir mais nutrientes.

O importante é sempre ter uma alimentação balanceada, mesmo não consumindo nenhum tipo de alimento advindo dos animais. Para iniciar dietas com restrições, seja de carne, laticínios, ou, até mesmo, de açúcar, carboidratos ou gorduras, é importante que o médico e um nutricionista sejam consultados. Tais profissionais saberão informar ao paciente os melhores procedimentos para retirar a carne da dieta, e quais alimentos devem ser consumidos.

Alguns adendos do Admin Carlos, texto e créditos a Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.

Fonte: Treinomestre