Segunda parte do guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, nesse artigo você irá encontrar os melhores alimentos para incluir em cada refeição.
Agora é hora de montar sua dieta, saber quais os melhores alimentos para cada uma das refeições que indicamos na primeira parte de “Como montar uma dieta para ganhar massa muscular”, monte a sua seguindo nossas indicações.
Com todos os números em mãos, TMB (Taxa Metabólica Basal), FA (Frequência de Atividades) e o Total de Calorias Diárias e para cada uma das refeições, é preciso organizar seu cardápio e ir às compras.
Abaixo apresentaremos um guia dos alimentos mais indicados para cada uma das refeições, pensando sempre nos índices de glicemia, poder de absorção e qualidade das gorduras.
Agora, seguindo o passo-a-passo abaixo, escolha os alimentos, e monte a sua dieta, conforme a disponibilidade de compra de cada um dos produtos, e claro, seu gosto pessoal (vale aqui uma observação, em alguns casos você pode chegar a um item em que nenhum alimento lhe agrada, porém, pense no objetivo final, e siga em frente, em muitos casos vemos pessoas que não gostavam de “castanhas” e após certo tempo, não vivem sem elas), mãos a obra!
Se tiver alguma dúvida quando aos três pilares desta dieta, acesse estes links e entenda melhor cada um deles: Carboidratos, Proteínas e Lipídios (gorduras). Outra fonte bem interessante é esta tabela de alimentos X calorias que disponibilizamos para você.
Alimentos de uma dieta para ganhar massa muscular
Refeição 1 – Desjejum
Carboidratos de médio índice glicêmico ou alto índice glicêmico
- Médio IG
- Ameixa, Damasco, Pêssego fresco, Laranja, Uvas Passas, Uva, Suco de maçã, Abacaxi, Suco de Abacaxi;
- Pão sírio, Pão de Centeio Light; Aveia
- Alto IG
- Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia
- Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, Pão de Cevada, Pão preto, Pão de semolina;
- (Suplementos) Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade
Proteína: média absorção ou rápida absorção;
- Peito de Peru
- Ovos, Omelete de Claras
- Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
- (Suplementos para construção e ganho de massa muscular) Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA
- Albumina.
Gordura: evitar;
Refeição 2 – Lanche: (Podendo ser o almoço dependendo do horário que acorda)
Carboidrato: baixo a médio índice glicêmico
-
Aveia, Pão Integral, Batata Doce, Arroz Integral, Macarrão Integral, Cenoura cozida, Feijão Preto ou Fradinho, Lentilha;
Fontes de fibras:
- Brócolis, couve manteiga, espinafre (tempere apenas com azeite extra-virgem, limão e ervas finas);
Proteína: média absorção / lenta absorção;
-
Filé de frango, Peito de Peru, Atum, Patinho, Coxão Mole ou outra carne magra; (Sempre grelhados ou cozidos)
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Peixes: Atum, Salmão, pescada branca, dourado (sempre cozidos, nada de fritar)
-
Ovo, Omelete de Claras
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Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
-
Gordura: gorduras insaturadas;
Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo índice glicêmico
-
Baixo IG com excelente fonte de fibras
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Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate, Aveia;
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Iogurte light, Iogurte c/ frutas, Iogurte sem sacarose, Iogurte desnatado;
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Arroz ou Espaguete integral;
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Proteína: média absorção;
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Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
-
Ovo, Omelete de Claras
-
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
-
Albumina;
-
Gordura: evitar;
Refeição 4 – Pós-treino líquido (Suplementos) (logo após o treino):
Carboidrato: alto índice glicêmico;
-
Alto IG
-
Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade
-
Proteína: rápida absorção;
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Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA e Creatina
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Gordura: evitar;
Refeição 5 – Pós-treino sólido (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4):
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico;
-
Médio IG
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Pão sírio, Espaguete Branco, Macarrão, Pão de Centeio Light
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Sopa de feijão preto, Arroz parboilizado
-
-
Alto IG
-
Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia
-
Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco,
-
Inhame, Purê de batata, Batata cozida;
-
Proteína: média absorção;
-
Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
-
Ovo, Omelete de Claras
-
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
-
Albumina;
-
Gordura: evitar;
Refeição 6 – Lanche:
Carboidrato: baixo índice glicêmico
-
Baixo IG
-
Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,
-
Proteína: média absorção / lenta absorção;
-
Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
-
Ovo, Omelete de Claras
-
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
-
Albumina, Caseína
-
Gordura: gorduras insaturadas;
Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico / ou evitar
-
Baixo IG
- Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,
- Amendoim, Cevada, Nozes, Centeio
Proteína: lenta absorção;
-
Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca
-
Ovo, Omelete de Claras
-
Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
Gorduras:
- gorduras insaturadas como nozes, castanhas-do-pará e abacate;
Suplementos
- (Albumina ou caseína).
Uma última dica, sempre, mas sempre MESMO, tome muita água! Ao acordar, ao longo do dia, durante os treinos, etc. Ela ajuda a filtrar, distribuir, oxigenar nosso corpo como um todo, entre outras qualidades, e quando possível, tome água gelada, pois em baixa temperatura ela ainda lhe trará benefícios na busca do emagrecimento ou da hipertrofia (ganho de massa muscular).
Para saber o cálculo de calorias para sua dieta, e incluir a quantidade exata de macronutrientes em cada refeição, leia a a parte 1 (Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo) desse guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular.
Abraços e bons treinos!
