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Nutrição e Dieta

Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 2° parte – Alimentos indicados

Segunda parte do guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, nesse artigo você irá encontrar os melhores alimentos para incluir em cada refeição.

Agora é hora de montar sua dieta, saber quais os melhores alimentos para cada uma das refeições que indicamos na primeira parte de “Como montar uma dieta para ganhar massa muscular”, monte a sua seguindo nossas indicações.

Com todos os números em mãos, TMB (Taxa Metabólica Basal), FA (Frequência de Atividades) e o Total de Calorias Diárias e para cada uma das refeições, é preciso organizar seu cardápio e ir às compras.

Abaixo apresentaremos um guia dos alimentos mais indicados para cada uma das refeições, pensando sempre nos índices de glicemia, poder de absorção e qualidade das gorduras.

Agora, seguindo o passo-a-passo abaixo, escolha os alimentos, e monte a sua dieta, conforme a disponibilidade de compra de cada um dos produtos, e claro, seu gosto pessoal (vale aqui uma observação, em alguns casos você pode chegar a um item em que nenhum alimento lhe agrada, porém, pense no objetivo final, e siga em frente, em muitos casos vemos pessoas que não gostavam de “castanhas” e após certo tempo, não vivem sem elas), mãos a obra!

Se tiver alguma dúvida quando aos três pilares desta dieta, acesse estes links e entenda melhor cada um deles: Carboidratos, Proteínas e Lipídios (gorduras). Outra fonte bem interessante é esta tabela de alimentos X calorias que disponibilizamos para você.

Alimentos de uma dieta para ganhar massa muscular

Refeição 1 – Desjejum

Carboidratos de médio índice glicêmico ou alto índice glicêmico

  • Médio IG
  • Ameixa, Damasco, Pêssego fresco, Laranja, Uvas Passas, Uva, Suco de maçã, Abacaxi, Suco de Abacaxi;
  • Pão sírio, Pão de Centeio Light; Aveia
  • Alto IG
  • Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia
  • Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, Pão de Cevada, Pão preto, Pão de semolina;
  • (Suplementos) Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: média absorção ou rápida absorção;

  • Peito de Peru
  • Ovos, Omelete de Claras
  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light
  • (Suplementos para construção e ganho de massa muscular) Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA
  • Albumina.

Gordura: evitar;

Refeição 2 – Lanche: (Podendo ser o almoço dependendo do horário que acorda)

Carboidrato: baixo a médio índice glicêmico

  • Aveia, Pão Integral, Batata Doce, Arroz Integral, Macarrão Integral, Cenoura cozida, Feijão Preto ou Fradinho, Lentilha;

Fontes de fibras:

  • Brócolis, couve manteiga, espinafre (tempere apenas com azeite extra-virgem, limão e ervas finas);

Proteína: média absorção / lenta absorção; 

  • Filé de frango, Peito de Peru, Atum, Patinho, Coxão Mole ou outra carne magra; (Sempre grelhados ou cozidos)

  • Peixes: Atum, Salmão, pescada branca, dourado (sempre cozidos, nada de fritar)

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo índice glicêmico

  • Baixo IG com excelente fonte de fibras

    • Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate, Aveia;

    • Iogurte light, Iogurte c/ frutas, Iogurte sem sacarose, Iogurte desnatado;

    • Arroz ou  Espaguete integral;

Proteína: média absorção;

  • Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • Albumina;

  • Gordura: evitar;

Refeição 4 – Pós-treino líquido (Suplementos) (logo após o treino):

Carboidrato: alto índice glicêmico;

  • Alto IG

    • Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: rápida absorção;

  • Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA e Creatina

  • Gordura: evitar;

Refeição 5 – Pós-treino sólido (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4):

Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico;

  • Médio IG

    • Pão sírio, Espaguete Branco, Macarrão, Pão de Centeio Light

    •  Sopa de feijão preto, Arroz parboilizado

  • Alto IG

    • Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia

    • Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco,

    • Inhame, Purê de batata, Batata cozida;

Proteína: média absorção;

  • Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • Albumina;

  • Gordura: evitar;

Refeição 6 – Lanche:

Carboidrato: baixo índice glicêmico

  • Baixo IG

    • Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,

Proteína: média absorção / lenta absorção;

  • Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • Albumina, Caseína

  • Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico / ou evitar

  • Baixo IG

  • Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,
  • Amendoim, Cevada, Nozes, Centeio

Proteína: lenta absorção;

  • Filé de frango, Peito de Peru, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

Gorduras:

  • gorduras insaturadas como nozes, castanhas-do-pará e abacate;

Suplementos

  • (Albumina ou caseína).

Uma última dica, sempre, mas sempre MESMO, tome muita água! Ao acordar, ao longo do dia, durante os treinos, etc. Ela ajuda a filtrar, distribuir, oxigenar nosso corpo como um todo, entre outras qualidades, e quando possível, tome água gelada, pois em baixa temperatura ela ainda lhe trará benefícios na busca do emagrecimento ou da hipertrofia (ganho de massa muscular).

Para saber o cálculo de calorias para sua dieta, e incluir a quantidade exata de macronutrientes em cada refeição, leia a a parte 1 (Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo) desse guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular.

Abraços e bons treinos!

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