Dicas de como deve ser a dieta para hipertrofia nos finais de semana ou nos dias que não treinamos musculação.
Muitas pessoas ficam preocupadas com a dieta nos fins de semana e em dias que não praticam algum esporte. Elas veem, nesses dias, a possibilidade de por tudo a perder, todo o treino durante a semana e a dieta que foi feita com tanto cuidado. Mas o descanso é tão importante para a hipertrofia quanto o exercício e a alimentação. Por isso, pular esse dia é tornar mais lento o caminho para chegar a seus objetivos e correr o risco de prejudicar seu organismo com exercícios exaustivos e exagerados.
Os dias sem treino não devem ser preocupantes, pelo contrário, são de suma importância para que você chegue ao treino com mais força de vontade e com os músculos renovados.
O grande problema é, somente, a alimentação nesses dias em que se diminui o gasto calórico. Muitas pessoas usam tais dias para consumir muito além do normal, fazendo o dia do lixo (já falamos sobre o assunto). Tudo bem usar o dia do lixo para aumentar o metabolismo quando este desacelera, mas fazer isso todos os dias durante o fim de semana poderia atrapalhar seus ganhos. Além disso, uma mudança radical de alimentação, mesmo que somente por dois dias, poderia causar várias alterações no organismo, como indisposição e outras coisas.
Para manter o peso é importantíssimo manter o consumo calórico próximo a o que é gasto. Por isso, diferentemente dos dias de treino, como você necessita de menos calorias, uma dica é diminuir a porcentagem de calorias consumidas. Isso pode ser feito no corte dos suplementos consumidos durante os dias de treino, na diminuição de carboidratos, especialmente os simples. Alguns suplementos, os quais não são em função somente do treino, devem continuar sendo administrados. Leia nosso artigo onde falamos como deve ser nossa suplementação nos dias que não treinamos, é muito importante a leitura e é um complemento a esse artigo.
Dicas de alimentos para se consumir nos dias de descanso
Uma das principais modificações que pode ser feita para não exagerar nos ganhos calóricos durante o fim de semana é substituir alguns alimentos, os quais irão proporcionar menos calorias durante esses dias sem treino. Para começar, alimentos ricos em fibra são excepcionais para auxiliar na manutenção da dieta. Eles dão saciedade, além de serem ótimos para a saúde, com muitas fibras e vitaminas. Diminua a ingestão de carboidratos simples, como pães e outros. Estes podem ser substituídos pelos alimentos integrais.
Alimente-se de produtos com menos gordura, como leites desnatados, ricota, cottage, fugindo do leite integral e dos queijos amarelos. As proteínas não devem deixar de existir em suas refeições. A possibilidade de perder massa magra nesses dias deve ser diminuída pelo consumo de proteínas. Opte pelas carnes magras, pois elas possuem menos gordura e calorias, mas, mesmo assim, possuem proteína suficiente para fazer a manutenção de seus músculos durante períodos sem treino. Em um artigo específico aqui no Treino Mestre você pode encontrar uma relação de sugestões contendo as melhores fontes de proteínas para ganho de massa muscular.
Cálculo dos macronutrientes nos dias que não treina
Para melhor especular a maneira que você irá se alimentar durante os dias sem treino, a melhor forma é distribuir a alimentação durante o dia pensando, principalmente, na diminuição do consumo calórico. Visando entre cinco e seis refeições durante o dia (importante alimentar-se mais vezes durante o dia em menor quantidade para manter seu metabolismo acelerado, em dias com ou sem treino), estima-se que os carboidratos consumidos sejam em 15% em cada refeição, e 20% no café da manhã.
Durante os treinos é assim que funciona, com o café da manhã detendo 20% dos carboidratos, porém com 20% na refeição pré-treino e mais 20% na pós-treino. Para totalizar 100%, deve-se distribuir o resto dos carboidratos, em torno de 40%, nas outras refeições, dividindo-os de maneira igualitária.
Como foi falado anteriormente, não se deve consumir muita gordura durante os dias sem treino, especialmente por não ter gasto calórico suficiente para queimá-la. Por isso, as proteínas e as gorduras devem se consumidas em igual quantidade do que os dias de treino.
Quando o atleta irá passar um período de maior tempo sem os treinos, a alimentação deve se manter parecida ao que é feita durante os treinos. Contudo, os carboidratos devem ser consumidos em menor quantidade, em torno de 30% a menos do que o normal. A ingestão de proteínas deve ser mantida em igual quantidade, pois ela irá manter suas perdas de massa diminutas, por mais que isso ocorra.
A alimentação saudável é a mais importante, com ou sem atividades físicas. Por mais que o exercício seja necessário na vida, a alimentação é ainda mais importante. Quando estes estão associados, a qualidade de vida melhora muito. Por isso, mesmo sem treinar, seja em pequenos períodos, como o fim de semana, ou por períodos mais longos, como as férias, não deixe de manter uma alimentação saudável, pois ela irá minimizar a perda de massa magra e, principalmente, a perda da saúde.
Fonte: Treinomestre
