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Treino

Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo – Conheça seu tipo físico e veja nossas dicas de treinos e dietas

Basta olhar a qualquer pessoa na rua para ter certeza de que somos diferentes uns dos outros, e não externamente, mas internamente ou geneticamente.

Quando falamos do nosso corpo, do nosso tipo físico, temos semelhanças, e estas nos classificam em três grupos: Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo.

Mas antes de entender a qual você pertence, é importante deixar claro que somos uma mistura deles, ou seja, apenas temos uma parcela maior de um do que o outro. Saber qual deles marca maior presença em seu corpo lhe proporciona levar uma vida mais saudável e também a atingir maior rendimento em seus treinos.

Os tipos físicos

Mesomorfos

MesomorfoOs mesomorfos possuem em sua genética uma predisposição a ganhos musculares e queima de gordura. Seu porte naturalmente tende a ser atlético, simétrico e com boa postura.

Alguns pontos físicos são bem fáceis de notar nesse tipo: possuem musculatura delineada, ombros largos, cintura baixa e estreita, mandíbula quadrada e maças do rosto destacadas.

Apesar dessas características muitas vezes invejadas, as pessoas que se enquadram neste grupo devem ter atenção com a alimentação e rotina de treinos, uma vez que se estas forem exageradas, todos os benefícios se perderão.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

– refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

– beber muita água

– ingestão diária de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo do peso corporal

– é indicado que a alimentação seja dividida na proporção 40%, 40%, 20% para as respectivas categorias de alimentos proteínas, carboidratos e gorduras boas.

– a dieta é responsável por 75% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

– treinos intensos e compostos (super sets, drop sets, séries negativas, etc..)

– períodos curtos (de até uma hora)

– séries de 9 a 12 repetições

– descanso de 30 segundos a 1 minuto e meio entre as séries

– máximo 2 ou 3 treinos aeróbicos/cardiovasculares de 20 a 30 minutos por semana (o excesso pode causar a queima de massa magra)

* muitas vezes não é necessário mais do que 3 treinos semanais.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

– qualquer um que promova ganho de massa muscular (whey protein, bcaa, caseína, glutamina e creatina).

Endomorfos

EndomorfoTipo “encorpado”, com facilidade em acumular gorduras. Possuem uma estrutura óssea larga e forte, o que é uma grande vantagem quando se deseja ganhar massa muscular.

Com ombros largos, quadris e coxas avantajadas, rostos arredondados, braços e pernas mais curtas, normalmente com cintura alta e extremidades do corpo pequenas.

Pela facilidade na construção de tecidos musculares, os endomorfos tem dificuldade em perder peso, por isso deve ter muita atenção com a dieta em meio aos treinos. O objetivo principal será o aumento do metabolismo.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

– 6 refeições ao dia, variando o intervalo de 2 a 3 horas o que acelera o metabolismo;

– beber água em abundância, o que facilita o fluxo de nutrientes e auxilia o metabolismo;

– comer menos carboidratos, fazendo com que o corpo busque outras fontes de energia, como a gordura corporal;

– aumentar o consumo de proteína, gerando a queima de gordura permanente;

– comer lentamente, dessa forma seu cérebro irá assimilar que você está se alimentando e promoverá a sensação de saciedade;

– evitar se alimentar após uma certa hora da noite;

– cortar refrigerantes e bebidas alcoólicas do cardápio;

– a inclusão de barras de proteína e substitutos de refeição (shakes) podem ser uma boa alternativa;

-a dieta é responsável por 95% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

– maior frequência de treinos aeróbicos/cardiovasculares para queima constante degordura,sempre de 30 a 45 minutos, ou mais se possível;

– alta intensidade de peso (esse tipo de corpo suporta mais carga);

– intervalos curtos entre as séries (menores que 1 minuto);

– séries de 9 a 12 repetições para superiores;

– séries de 12 a 25 repetições para inferiores;

– é indicado treinar os músculos abdominais no inicio da rotina diária;

* respeite o intervalo de 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular;

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

– aqueles que promovem a queima de gordura (termogênicos, bloqueadores de carboidratos, cromo, CLA)

* a suplementação serve para maximizar os resultados obtidos com a dieta e o treino correto.

Ectomorfos

ectomorfoAo contrário dos dois outros tipos, quem pertence a este grupo, tem uma dificuldade enorme em ganhar peso, ou seja, este é seu objetivo inicial. Não possui resistência, nem menos força para treinos muito longos, e muitas vezes sua alimentação não supre as necessidades para os treinos mais básicos.

Com corpo bem magro, ombros caídos, além de cinturas e quadris estreitos. Pessoas com

aparência “fina”. Mas o positivo disso é que, se bem trabalhados, tem resultados ótimos.

Os ectomorfos possuem o metabolismo muito acelerado, portanto os exercícios

aeróbicos/cardiovasculares são dispensáveis no inicio dos treinos, somente após uma adaptação da dieta e rotina, deve-se adotar este tipo de prática.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

– refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

– comer muito, consumir alimentos ricos em carboidratos (diariamente 4 gramas por quilo do seu peso), em volume, o dobro da quantidade de proteína (2 gramas) consumida (dessa forma você evitará que seus músculos virem fonte de energia para seu corpo)

– de preferência a alimentos de alta qualidade nutricional

* a dieta é responsável por 70 a 75% do resultado final do ganho de massa muscular

* lembre-se, o objetivo principal do ectomorfo é o ganho de peso, portanto, passe a comer mais do que sua dieta anterior.

*ao aumentar a quantidade normal de carboidratos, fique atento ao espelho, se houver ganho excessivo de gordura, altere as quantidades.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

– treinos curtos (no máximo 1 hora), evitando a fadiga muscular;

– máximo de três séries para cada grupo muscular;

– de 10 a 12 repetições com peso máximo;

– escolha bem os exercícios, de modo que o máximo de regiões musculares sejam atingidas (otimizando as poucas séries);

– intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre as séries;

– entre os sets, descanse de 2 a 3 minutos, deixando o corpo recuperar suas energias e estar apto ao próximo exercício;

– realize intervalo de 72 horas entre treinos dos mesmos grupos musculares;

– treinos aeróbicos não são indicados aos pertencentes deste grupo;

* o ectomorfo não possui resistência para treinos extensos, portanto, não exagere, os resultados irão aparecer se seguir corretamente a rotina proposta.

* não é indicado a pessoas desse tipo, dormir demais, pois queimamos calorias durante nosso sono e este não é o objetivo aqui. 8 horas de sono é o ideal.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

– base de proteínas (whey protein, e whey protein isolado);

– base de carboidratos (carbo plus);

– base de gorduras boas (efa elite);

* observe sua dieta para utilizar os suplementos corretos conforme a real necessidade para sua rotina de treinos.

Abraços e Bons Treinos.

Treinomestre

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