Muitos praticantes de musculação fazem seus treinos de manhã cedo, logo ao acordar. Seja por preferência pelo horário, pela disposição para encarar o dia que a atividade física realizada de manhã proporciona ou por causa dos horários de trabalho.
São inúmeros os motivos e são grandes também as chances de errar na alimentação. O equívoco mais frequente é acordar e ir treinar em jejum. Um erro fatal, pois quando você acorda as reservas de glicogênio estão baixas e seu organismo já está em catabolismo.
Levando em consideração que você terá pela frente justamente um treinamento catabólico – a musculação – é muito importante adequar corretamente a alimentação ao exercício para evitar problemas.
Algo que as pessoas precisam entender é que não é a musculação que faz você ganhar músculos, ela na verdade os destrói. Com o descanso e a alimentação correta é que seu corpo se recupera e deixa os músculos maiores, justamente por causa dessa ameaça de destruição.
Quem busca o aumento da massa muscular deve manter um plano alimentar específico, levando em consideração diversos fatores, entre eles o horário do treino. Preparamos uma sequência para quem treina de manhã cedo com os cuidados na alimentação em cada período do dia.
Café da manhã
A primeira refeição – o café da manhã – é uma das mais importantes do dia. O organismo passa pelo menos 8 horas sem alimentos. Esse período sem alimentação faz o corpo entrar no estágio de catabolismo, em que consome seus nutrientes. Um bom café da manhã irá repor os nutrientes e fornecer a energia necessária para iniciar o dia. Neste momento é importante consumir uma boa quantidade de proteína e carboidratos complexos e simples.
Exemplos de alimentos: Pães ou cereais integrais, sucos de frutas (bananas, maças ou mamão, fica a sua escolha) batidos com leite ou iogurte desnatado, podendo também acrescentar aveia e linhaça. Fontes de proteínas como peito de peru, e queijos magros como o cottage. Como já disse aqui no blog, sempre é bom espalhar claras de ovos ao longo das refeições e não apenas antes de dormir, então é uma boa consumir pelo menos uma ou duas claras nessa refeição.
Refeição pré-treino
O momento pré-treino pede uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos, aumentando de forma significativa o nível de glicogênio nos músculos e no fígado.
Isso irá reduzir o catabolismo induzido pelo exercício; garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos; prevenir a hipoglicemia e sintomas relacionados; fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento; e evitar o estado de fome e o desconforto gastrointestinal durante o exercício.
A refeição pré-treino deve ser rica em carboidratos, especialmente os complexos, e pobre ou moderada em proteínas e gorduras.
Alguns exemplos de carboidratos: Pães integrais ou de centeio, aveia, milho e batata doce. Moderar nas proteínas nessa refeição e zerar na gordura., Uma ou duas claras de ovos ou então peito de peru.
Caso você não tenha tempo para realizar as duas refeições – café da manhã e lanche pré-treino – mantenha uma alimentação bem nutritiva antes do treinamento, respeitando como dito anteriormente, o consumo de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico nesse período. Temos uma tabela aqui no blog onde você pode consultar os alimentos.
Alguns ajustes que podem ser feitos, caso você tenha apenas uma refeição para fazer antes do treino.
Eu faço assim, acordo e tomo um shake de whey protein com maltodextrina ou dextrose. Deixo passar um tempo, e faço um lanche de pão integral com peito de peru e 2 claras de ovos. Tomo uma vitamina de leite desnatado batido com cenoura e aveia, sem frutas para não aumentar o índice glicêmico já que um tempo depois irei treinar.
Refeição pós-treino
Após o treinamento é importante aproveitar a “janela de oportunidades” e fornecer ao organismo a quantidade adequada de nutrientes para garantir o processo recuperativo e otimizar a síntese protéica.
A recomendação é utilizar shakes contendo proteínas de rápida absorção (Whey Protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (Dextrose ou Maltodextrina).
Demais refeições
As pessoas que madrugam na academia não precisam mudar a rotina alimentar no almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. As refeições devem ser normais, apenas com reforço de carboidratos no almoço.
Depois da refeição pós-treino adicione mais quatro ou cinco períodos de alimentação com intervalo de 2h30 à 3 horas entre cada um.
Abraços e Bons Treinos.
Escrito por Stéphanie Mulder Perrone e alguns pitacos do Admin. Carlos. ?
jornalista MTB 15.577 / produtora audiovisual
Fonte: Treinomestre
