Não importa sua idade, classe social ou preferência esportiva. Sempre é tempo de começar a ter uma vida mais ativa e saudável.
Os resultados, serão excelentes, desde que você de fato comece a treinar e se alimentar corretamente.
Porém, no primeiro dia de treino de academia, praticamente todo iniciante se sente inseguro. Normal, afinal é um mundo novo para ele. Mas como este iniciante poderá saber se está no caminho certo?
Seja a primeira vez que ele pisa em uma academia, seja alguém que já começou e não prosseguiu com seu treino, é fundamental seguir um protocolo.
Iniciar um programa de treinamento envolve cuidados. Não é simplesmente chegar na academia e sair deslocando pesos de forma aleatória. É fundamental seguir um processo, algo sequencial, para ter melhores resultados!
Veja agora como deve ser o início do treinamento de qualquer iniciante!
Primeiro dia na academia, por onde começar?
Antes mesmo de você pegar o primeiro halter, algumas práticas devem ser feitas.
Você precisa ser avaliado, suas necessidades e rotina levadas em conta, para que então, seu treinador/professor, possa montar seu treino corretamente.
Caso contrário, sua individualidade estará sendo deixada de lado! Neste sentido, há um processo a ser seguido.
1. Definição dos objetivos e adequação a sua realidade
Qual seu objetivo ao ir treinar? Emagrecer? Hipertrofia? Apenas qualidade de vida? Tudo isso influencia nas mais diversas variáveis de treinamento.
Entender isso é o ponto de partida de qualquer treinamento. Eu particularmente, peço para meus alunos preencherem uma anamnese, onde tudo isso fica explícito.
Além disso, é neste momento que o treinador deve conhecer um pouco mais da rotina do aluno. É fundamental que em seu treino, sua rotina, estilo de vida, sejam levados em conta.
Por exemplo, alguém que trabalhe muito e tenha pouco tempo para treinar, tem de ter um treino diferente de uma pessoa com um volume de trabalho menor e mais tempo livre.
Da mesma forma, as atividades do dia a dia, também precisam ser levadas em conta.
Alguém que tenha uma atividade laboral de alta exigência física, precisa de um treino diferente do que de alguém que trabalha sentado.
Neste sentido, o primeiro ponto de qualquer treinamento, é levar em conta estas individualidades!
2. Avaliação funcional
Este é um ponto onde grande parte dos iniciantes peca (e as academias, treinadores, estúdios e outros centros de treinamento também).
É preciso entender as potencialidades físicas de qualquer iniciante. Seu nível de flexibilidade, força, resistência, devem ser levados em conta.
Além disso, buscar por determinados desvios posturais, também precisam ser levados em conta.
Por exemplo, alguém que apresente uma leve escoliose, precisa de adaptações em seu treino, para que não venha a desenvolver maiores problemas por causa dela.
Com a avaliação funcional inicial, temos como avaliar melhor os progressos.
Desde a constituição física, até mesmo a melhora de elementos funcionais, como força, flexibilidade e coordenação motora, podem ser avaliados de melhor forma.
3. Periodização
Muitos iniciantes acreditam que não precisam de uma periodização em seu treino. Afinal, para muitos, ela é coisa de “atleta”. Este é um erro que pode comprometer muito os resultados futuros.
Com uma boa periodização, poderemos melhorar muitos elementos, ter uma continuidade adequada nas cargas e intensidade do treino e adequar diversos elementos a sua individualidade e necessidades.
Se o iniciante tiver, desde o primeiro momento uma boa periodização de seu treino, teremos menos chances de erro. Caso contrário, ficamos reféns do acaso.
Estes são alguns pontos fundamentais que devem ser realizados antes mesmo de você começar a treinar. Agora, vamos falar dos elementos práticos de seu treino!
Treino para iniciantes, como ele deve ser?
1. Priorize a aprendizagem dos movimentos ao invés da carga
Muitos iniciantes pecam nisso. Entram na academia, veem pessoas treinando com cargas mais altas e tem “vergonha” de pegar menos peso.
O principal foco de todo e qualquer iniciante precisa ser a melhora da qualidade das adaptações neurais que o treino impõe.
Para isso, é fundamental que todos os exercícios sejam feitos com uma carga confortável. Não é o momento de usar grandes cargas ou uma intensidade elevada.
Dentro da periodização, geralmente é o momento onde usamos mais volume e menos intensidade.
Por isso, não ache estranho usar movimentos com pouca carga e mais repetições.
Seu corpo precisa “aprender” os movimentos. Neste caso, é fundamental usar menos carga e em alguns casos, usar apenas o peso do corpo.
2. Use uma cadência mais lenta
Ainda não é o momento de usar elementos que aumentam a intensidade de seu treino. Um deles, a cadência, deve ser muito bem controlada. Como estamos usando menos carga neste momento, usamos também uma cadência um pouco mais lenta. Em geral, entre 1 a 2 segundos na fase excêntrica e concêntrica.
É lógico que aqui tudo depende de suas necessidades. Mas no geral, o controle da cadência é fundamental para quem inicia um programa de treinamento.
3. Saiba que as adaptações ocorrem rápido
Um iniciante tem respostas muito rápidas ao programa de treinamento. Neste sentido, é preciso tomar cuidado para que seu treino acompanhe estas mudanças.
No geral, um iniciante não fica muito tempo com o mesmo treino. Esta mudança, não apenas nos exercícios, mas no contexto geral, é para que a progressão de intensidade e carga seja adequada.
Sempre lembrando que isso depende de uma série de fatores. Existem casos individuais onde precisamos de mais tempo para que ocorram as primeiras adaptações!
4. Tenha paciência
Este é o ponto principal para qualquer iniciante. Grande parte dos casos de desistência do plano de treino ou de dieta, é a falta de paciência. Mudanças consideráveis em seu corpo, acontecem apenas depois de algum tempo.
Saiba que você vai precisar de um treino de qualidade e uma boa dieta para depois de meses, ter algo palpável em termos de resultados.
Não espere ou acredite em resultados em poucos meses. É fundamental ter paciência nesta fase!
Um iniciante, caso faça as coisas da forma correta, tem muito mais possibilidades de ter resultados concretos e reais.
Por isso, sempre procure auxílio de um bom treinador e de um nutricionista. Isso fará com que você tenha muito mais possibilidades reais de resultados! Bons treinos!
Fonte: Treinomestre
