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Nutrição e Dieta

8 Receitas Anabólicas para ganhar Massa Muscular

Você pode já ter ouvido falar em receitas anabólicas. Mas será que conhece o significado dessa palavra?

Alimentos anabólicos são aqueles que promovem o ganho de massa magra e reduzem a perda muscular, quando consumidos na quantidade certa para as suas necessidades.

Ou seja, são alimentos ricos em proteínas que ajudam na formação de fibras musculares, principalmente daqueles que realizam treinos extenuantes.

Durante os treinos o corpo precisa de aminoácidos presentes nas proteínas para conseguir formar mais massa muscular.

Essa quantidade de proteína necessária precisa vir da alimentação e se necessário, também da suplementação como whey protein e albumina.

Também não podemos esquecer dos carboidratos que possuem papel fundamental em nossa dieta, ajudando a fornecer energia durante os treinos e repondo os estoques de glicogênio .

E as gorduras boas, que além de terem papel fundamental em nosso organismo, ajudam na produção e regularização dos níveis hormonais, principalmente hormônios anabólicos como a testosterona.

Para suprir todas essas necessidades, foram desenvolvidas receitas anabólicas. Assim você consome a quantidade desses macronutrientes ideais  sem deixar de se alimentar bem.

Nós separamos 8 receitas anabólicas bem simples para você começar hoje mesmo a usar no seu dia a dia.

Veja abaixo os ingredientes e como fazer.

1° Receita de Arroz Integral e Peito de Frango

Os  alimentos integrais não somente fazem bem para os atletas em treino, mas são muito benéficos para as pessoas em geral.

Eles possuem casca, o que os diferenciam dos demais alimentos. Nesta casca existem fibra e muitas vitaminas, ambas importantes para o organismo.

A fibra regula o açúcar no sangue, a dosagem de insulina e melhora o sistema intestinal. As vitaminas aumentam a imunidade e mantêm os processos do organismo em bom funcionamento.

Juntando os benefícios dos alimentos integrais à proteína do frango, temos um prato especialmente bom para os atletas.

A carne do frango é considerada carne magra e proporciona proteína que ajuda no ganho de massa corporal. Esse prato, além de saudável é saboroso e auxilia no ganho de massa muscular.

O arroz integral com frango é regado com um molho de ervas finas, as quais não somente proporcionam sabor diferenciado ao prato, como são alimentos indispensáveis à saúde.

Anote os ingredientes desta receita anabólica:

  • Duas colheres de sopa de uva passa
  • Uma colher de sobremesa de azeite de oliva extra-virgem
  • Duas colheres de sopa de palmito
  • 60 gramas de vagem
  • Quatro colheres de sopa de abóbora
  • 80 gramas de arroz integral
  • 160 gramas de peito de frango
  • Sal a gosto
  • Pimenta do reino a gosto
  • Molho
  • Meia colher de chá de alho
  • Uma colher de sopa de cebolinha
  • Duas colheres de sopa de salsinha
  • Uma colher de sopa de manjericão
  • Meia xícara de chá de iogurte desnatado
  • Suco de um limão

Modo de preparo

1º Cozinhe o frango com sal. Quando este estiver cozido, desfie-o e reserve. Lave o arroz e frite-o em uma panela com óleo e temperos. Coloque água fervente e deixe cozinhar.

2º Para o arroz integral é necessário uma pouco mais de água do que o arroz comum, pois ele demora mais a cozinhar. Quando a água tiver secado, desligue o fogo e também deixe reservado.

3º Para fazer o molho pique o manjericão, a salsinha e a cebolinha, e esmague o alho. Em uma vasilha misture todos os ingredientes citados e adicione o iogurte desnatado.

4º Disponha o arroz integral e o frango desfiado em uma travessa. Jogue, por cima, o molho de ervas e misture bem. Sirva ainda quente.

A receita rende duas porções e cada porção tem cerca de 390 calorias. 

2° Torta de Frango com purê de batata e aveia

Entre os alimentos que dispõem de proteínas, as carnes branca magras como o filé de frango, são as melhores.

Elas possuem menos gordura e são mais saudáveis, especialmente para aquelas pessoas que necessitam de grandes porções desse alimento. Certamente tem que estar aqui em nossas receitas anabólicas.

Adicionando ainda mais benefícios ao alimento que tenha proteína advinda da carne magra, podemos fazer pratos com carboidratos simples, que podem ser consumidos antes do treino, pois se tornam energia rapidamente.

Associando a carne branca com a batata e a aveia, o atleta tem um prato saudável, energético, proteico e muito saboroso.

Anote os ingredientes para fazer a torta de frango com purê e aveia:

  • 500 gramas de batata (pode ser a normal ou batata-doce)
  • Uma colher de sopa de salsinha
  • Duas colheres de óleo de coco (ou o óleo saudável de sua preferência)
  • Dois ovos
  • Uma xícara de chá de aveia em flocos (preferencialmente)
  • Uma xícara de chá de ervilha (pode-se adicionar ou substituir por milho)
  • Um peito de frango
  • Sal a gosto

Modo de preparo

1° Coloque as batatas na panela de pressão com água suficiente que as encubra. Cozinhe o peito de frango em uma panela com água e o sal. Quando as batatas estiverem se desmanchando, retire a casca e as amasse.

2° Quando o peito de frango já estiver cozido, desfie-o e reserve. Em uma vasilha refratária coloque as batatas amassadas, de maneira que elas encubram todo o fundo da vasilha.

3° Enquanto isso, em uma panela, cozinhe os dois ovos. Por cima das batatas amassadas coloque o frango, as ervilhas e os ovos cozidos, estes picados em rodelas.

Misture a aveia, o sal, o queijo ralado, a salsinha e a margarina light e disponha-os por cima do frango desfiado. Leve-os ao forno por, mais ou menos, 40 minutos.

A receita rende oito porções e cada porção tem cerca de 180 calorias.

3° Panqueca com proteína e albumina

A alimentação adequada durante os treinos é muito importante para o ganho muscular.

Especialistas acreditam que mais de 50% do ganho muscular é advindo da boa alimentação e não dos exercícios. Por isso, cuidar do que vai à sua mesa é tão importante quanto o treinamento em si.

Dietas ricas em proteínas, além de terem todos os outros nutrientes necessários para a manutenção do organismo, são as principais auxiliares na busca dos objetivos almejados.

Para conseguir manter-se firme em sua dieta equilibrada e rica em proteína é importante encontrar alimentos apetitosos, que deem prazer na hora da refeição, para não ter recaídas e apelar para alimentos com poucos nutrientes e muita gordura.

Por isso, a receita de panqueca de proteína e albumina não somente adiciona uma dose extra de proteína e albumina à sua alimentação, mas também é apetitosa e te dará prazer enquanto você busca o ganho muscular.

Anote os ingredientes:

  • Duas xícaras de chá de farinha de trigo integral
  • Três colheres de sopa de óleo de canola ou de girassol
  • Duas xícaras de chá de leite desnatado
  • Dois ovos
  • Uma medida de albumina sem sabor (caso não tenha albumina, utilize whey protein)

Modo de preparo

1° Junte os ingredientes em uma tigela e bata-os. Para facilitar, você pode batê-los no liquidificador ou na batedeira.

Enquanto eles são batidos, unte a frigideira com o óleo ou use uma frigideira antiaderente.

Os ingredientes deverão estar com uma consistência pastosa e com aparência homogênea. Coloque na frigideira a massa em fogo baixo até dourar. Vire a panqueca para que ela doure dos dois lados.

2° O recheio é de sua preferência e pode ser doce ou salgada. Você pode trocar o sal por açúcar mascavo ou mel, caso queira fazer uma panqueca doce.

É possível adicionar whey protein de chocolate (ou de outro sabor) à panqueca, adicionando ainda mais proteína ao prato.

O prato tem em torno de 320 gramas de carboidratos, 90 gramas de proteínas e rende duas porções.

4° Batata doce gratinada, recheada com carne

Entre os carboidratos existentes na natureza, a batata doce é a que tem um dos menores índices glicêmicos.

Para as pessoas que estão com intenção de perder gordura corporal e estão em pleno treinamento muscular, alimentos com baixo índice glicêmico são essenciais para auxiliar no ganho de massa e na diminuição do percentual de gordura corporal.

Associando a batata doce com uma proteína, os ganhos são maiores ainda, pois você provê ao corpo energia liberada em pequenas quantidades enquanto exercita os músculos e proteína para aumento dos mesmos.

Por isso, para melhorar sua performance, a receita de batata doce gratinada com recheio de carne é uma ótima opção, pois, além de ser excelente para o ganho muscular e a perda de gordura, é muito saborosa.

Anote os ingredientes:

  • Uma colher de sopa de salsinha
  • Uma colher de sopa de cheiro verde
  • Três colheres de sopa de queijo cottage ou ricota
  • Uma colher de sopa de aveia
  • 500 gramas de batata doce
  • 350 gramas de patinho já moído
  • Duas colheres de sopa de alho
  • Uma cebola média
  • Temperos naturais de sua preferência;
  • Quatro colheres de sopa de queijo parmesão light;
  • Quatro colheres de sopa de óleo de canola ou de girassol;
  • Pimenta do reino a gosto;
  • Sal a gosto

Modo de preparo

1° Cozinhe a batata com um pouco de sal na panela de pressão. Quando ela estiver amolecida, descasque-a e pique-a em rodelas.

Em um refratário, coloque a batata em rodelas, o queijo ralado e a metade da cebola, esta já descascada e picada em rodelas, e leve ao forno. Deixe lá até que os ingredientes fiquem dourados.

2° Os ingredientes que foram levados ao forno ficam reservados para serem acrescentados ao final. Pique a salsinha e o cheiro verde, e frite o alho.

Agora, com a carne ainda crua, misture-a a pimenta, ao sal, ao cheiro verde, a aveia, ao alho, ao caldo de picanha e a meia cebola (que sobrou daquela que foi colocada junto com a batata no forno).

Misture-os bem até que fiquem com a aparência bem homogênea.

3°Depois, estenda a mistura em uma bancada limpa e enrole até que fique com a aparência de uma massa de pão. No meio dessa massa insira o queijo e feche, não deixando espaços para que entre ar.

4°Depois disso, leve ao forno até que ela fique cozida por dentro e por fora. Em tempos e tempos, abra o forno, retire o alimento e abra para ver seu cozimento interno, fechando novamente caso ele ainda não esteja pronto.

Quando ele estiver no ponto de comer junte em uma travessa com as batatas que foram reservadas. Jogue o óleo por cima do alimento.

Serve até 10 porções.

5° Omelete anabólico

Ingredientes:

  • 3 ovos inteiros;
  • 2 colheres de sopa de aveia;
  • 1 banana pequena;
  • 1 fatia de presunto ou peito de peru light;
  • 1 fatia de mussarela light.

Modo de preparo:

Em uma vasilha bata os ovos até que formem uma mistura homogênea. Depois incorpore a aveia à mistura de ovos. Pique o presunto e mussarela em pedaços pequenos e adicione ao omelete.

Aqueça a frigideira em fogo alto por 30 segundos e depois deixe em fogo baixo.

Transfira a omelete para a frigideira já quente e adicione as rodelas de banana por cima.

Quando a parte de baixo estiver começando a ficar dourada, dobre a omelete ao meio e espere o queijo derreter. Está pronta sua omelete anabólica.

O omelete anabólico é uma receita bem versátil que pode ser consumida a qualquer hora do dia.

Para quem realiza os treinos pela manhã, ele é indicado para o desjejum. Mas também pode fazer parte do jantar ou lanche pós treino.

6° Mingau anabólico

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de aveia em farinha fina;
  • 1 copo grande de leite de castanhas ou amêndoas;
  • 1 colher de sopa de açúcar demerara;
  • 4 claras de ovos;
  • 1 colher de sopa de canela em pó.

Modo de preparo:

Em uma panela adicione o leite de amêndoas e a aveia, misture bem. Leve a mistura ao fogo baixo sem deixar de mexer.

Depois que formar uma mistura homogênea acrescente as claras uma por vez, sempre mexendo.

Quando o mingau ganhar consistência, desligue o fogo e adicione o açúcar demerara e metade da canela. Transfira o mingau para uma tigela e polvilhe o restante da canela em pó por cima.

O mingau é uma receita anabólica ideal para o lanche da tarde ou para os dias mais frios. E se você curte começar o dia com um docinho, ele também é perfeito. O preparo é simples e rápido.

7° Shake anabólico

Ingredientes:

  • 3 bananas pequenas;
  • ½ copo de leite gelado;
  • 1 pote de iogurte desnatado;
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
  • 1 colher de sopa cheia de caseína;
  • 5 pedras de gelo.

Modo de preparo:

Descasque as bananas e pique em rodelas. Depois bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma bebida homogênea. Beba em seguida.

O shake anabólico é perfeito para o lanche pré treino ou para o jantar, além de simples, essa é uma receita de baixo custo. O preparo é muito indicado para os dias mais quentes e quando temos pouco tempo.

8 Panqueca doce

Ingredientes:

  1. 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral;
  2. 1 ovo;
  3. 150ml de leite;
  4. 6 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
  5. Azeite ou manteiga para untar a frigideira.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa homogênea. Depois aqueça a frigideira com um fio de azeite e despeje uma quantidade de massa suficiente para cobrir o fundo da panela.

Quando a panqueca começar a dourar, vire e deixe dourar o outro lado. Retire do fogo e repita o processo até finalizar toda a massa. A receita rende mais ou menos 4 panquecas.

Como recheio você pode utilizar bananas com canela, pasta de amendoim e até morangos.

A panqueca doce anabólica é a opção perfeita de sobremesa para os fins de semana, mesmo sem conter açúcares ela ajuda a saciar o desejo por doces. Além disso, elas podem fazer parte do café da manhã diário ou até mesmo do lanche da tarde.

Fonte: Treinomestre

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