Nessa tabela com o índice glicêmico dos carboidratos, você poderá encontrar os alimentos de acordo com sua glicemia e incluir nos momentos certos da dieta ao longo do dia.
Quando montamos uma dieta, sabemos da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia, os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma absorção mais lenta, vai fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue, o que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do treino, pois elevam o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia rapidamente, necessária para recuperar-se dos treinos, repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina, hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células musculares.
De posse dessas informações, fica mais fácil saber quais alimentos incluir em nossa dieta, por isso montei essa tabela com os principais alimentos do nosso cardápio e seu índice glicêmico.
Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.
Entre 56 a 69 de IG moderado.
70 ou mais, de Alto IG.
|
Alimentos com I.G. |
Alimentos com I.G. |
Alimentos com I.G. |
|||
|
Até 55 |
IG |
56 a 69 |
IG |
70 ou mais |
IG |
|
Cenoura crua |
16 |
Ameixa |
56 |
Pão de forma |
70 |
|
Soja |
18 |
Raviole carne |
56 |
Purê de batata |
70 |
|
Aspargos |
20 |
Pão sírio |
57 |
Cream cracker |
71 |
|
Brócolis |
20 |
Damasco |
57 |
Pão branco de trigo |
71 |
|
Couve de Bruchellas |
20 |
Suco de maçã |
58 |
Sorvete Light |
71 |
|
Repolho |
20 |
Espaghetti Branco |
59 |
Inhame |
73 |
|
Couve-flor |
20 |
All Bran |
60 |
Suco de laranja |
74 |
|
Pepino |
20 |
Pessego Fresco |
60 |
Kiwi |
75 |
|
Salsão |
20 |
Laranja |
62 |
Abóbora |
75 |
|
Berinjela |
20 |
Yakult leite fermentado |
64 |
Waffles |
76 |
|
Cogumelo |
20 |
Macarrão |
64 |
Pão preto |
76 |
|
Tomate |
20 |
Capellini |
64 |
Bebidas Isotônicas
|
78 |
|
Abobrinha |
20 |
Passas |
64 |
Gatorade |
78 |
|
Espinafre |
20 |
Sopa de feijão preto |
64 |
Bolacha de água |
78 |
|
Couve |
20 |
Lactose |
65 |
Pão de Centeio |
78 |
|
Alface |
20 |
Uva |
66 |
Pão sem glúten |
79 |
|
Iogurte light |
20 |
Abacaxi |
66 |
Pipoca |
79 |
|
Amendoim |
21 |
Suco de Abacaxi |
66 |
Musli |
80 |
|
Cereja |
22 |
Pêssego enlatado |
67 |
Manga |
80 |
|
Feijão de soja |
23 |
Nhoque |
67 |
Arroz branco |
81 |
|
Iogurte c/ frutas |
26 |
Pão de Centeio Light |
68 |
Banana |
83 |
|
Iogurte sem sacarose |
27 |
Arroz parboilizado |
68 |
Corn flakes |
83 |
|
Feijão preto |
30 |
Biscoito de água |
69 |
Chocolate |
84 |
|
Damasco seco |
31 |
Sorvete |
84 |
||
|
Cereja |
32 |
Sopa de feijão |
84 |
||
|
Palatinose |
32 |
Pizza de queijo |
87 |
||
|
Frutose |
32 |
Pão de Hamburger |
87 |
||
|
Iogurte desnatado |
33 |
Sacarose |
87 |
||
|
Iogurte |
36 |
Mingau de aveia |
87 |
||
|
Feijão-fradinho |
36 |
Bolos |
87 |
||
|
Cevada |
36 |
Beterraba |
88 |
||
|
Lentilhas |
38 |
Biscoitos |
90 |
||
|
Leite integral |
39 |
Pão de semolina |
92 |
||
|
Ravioli |
39 |
Cuscus |
93 |
||
|
Grão-de-bico |
42 |
Pudim de leite condensado |
93 |
||
|
Pão de mel |
43 |
Nutri-granola |
94 |
||
|
Leite de Soja |
43 |
Pão francês |
95 |
||
|
Batata Doce |
44 |
Pão de Cevada |
95 |
||
|
Damasco seco |
44 |
Croissant |
96 |
||
|
Feijão manteiga |
44 |
Milho |
98 |
||
|
Fettuccine |
46 |
Farinha de trigo |
99 |
||
|
Leite desnatado |
46 |
Mamão papaia |
100 |
||
|
Nozes |
47 |
Pão branco |
100 |
||
|
Centeio |
48 |
Melancia |
103 |
||
|
Iogurte com sacarose |
48 |
Mel |
104 |
||
|
Ervilha fresca |
48 |
Maltose (Maltodextrina) |
105 |
||
|
Arroz integral |
50 |
Trigo cozido |
105 |
||
|
Espaghetti integral |
50 |
Batata frita |
107 |
||
|
Maçã |
52 |
Donuts |
108 |
||
|
Sopa de tomate |
54 |
Waffle |
109 |
||
|
Pêra |
54 |
barra de cereais |
109 |
||
| Aveia | 55 |
Tapioca |
115 |
||
|
Arroz Krispies |
117 |
||||
|
Corn Flakes |
119 |
||||
|
Batata cozida |
121 |
||||
|
Pão de Trigo |
129 |
||||
|
Baguette Francês |
136 |
||||
|
Dextrose c/ sabor |
138 |
Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100
Como podem notar, alguns alimentos estão em negrito, são os que estão ainda mais presentes em nosso cardápio e que eu costumo incluir em minha dieta, se tiver dificuldade de encontrar algum alimento, de um CTRL+F para fazer a busca e senão tiver ai na tabela, mande pela área de comentários que iremos pesquisar.
Fonte: Treinomestre
Não existe treino para definição muscular
