A musculação é uma modalidade, a qual atrai adeptos com os mais diversos objetivos para as academias.
Por muito tempo acreditava-se que a musculação era um esporte só para homens, os quais almejavam única e exclusivamente hipertrofia e ganho de força.
Porém com o passar do tempo este quadro foi sendo desmistificado, e muitas pessoas frequentam as academias com objetivos variados desde emagrecimento a reabilitação de lesões.
As mulheres cada vez mais estão mais presentes nas academias buscando uma melhor qualidade de vida e saúde, assim como também aprimorar o físico.
Dessa forma este artigo busca mostrar e explicar um exemplo de treino ABC feminino (intermediário a avançado) que já tem certa experiência no treino e procuram bons resultados com a musculação.
Montagem do treino ABC para mulheres
Levando em consideração uma periodização na qual a praticante de musculação já passou pela etapa inicial, sendo que o principal objetivo é construir uma base em termos de condicionamento e coordenação motora, chegou à hora de tornar o treinamento um pouco mais especifico.
Para isso o treino será dividido em uma rotina ABC onde o treino será dividido em:
- Treino A: Quadríceps, Adutores da coxa e panturrilha
- Treino B: Membros superiores
- Treino C: Posterior da coxa, glúteo e abdominal
Dessa forma, segundo Prestes et.al.(2016) o número de séries ideal para um indivíduo intermediário vai de 1 a 3 repetições com carga entre 70 e 85% de 1RM com o objetivo de hipertrofia.
Os exercícios selecionados devem ser prioritariamente os multiarticulares, porém para atingir de forma especifica alguns grupos musculares gerando um maior estímulo neste, alguns movimentos uniarticulares também serão incluídos.
O intervalo entre as séries será em torno de 1 a 2 minutos para que haja uma boa recuperação e seja mantida a intensidade sem diminuir o número de repetições nas séries posteriores.
Ficha de treino ABC feminino
Dessa forma a rotina de treino ficaria da seguinte maneira:
Alguns exercícios abaixo possuem link para seu artigo principal com dicas de execução correta através de vídeo e dicas para ter melhores resultados.
Caso fique com dúvida sobre o exercício, utilize nossa caixa de busca acima, pois abordamos todos eles aqui no Treino Mestre.
Treino A
Treino A
Treino B
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
| Puxador frente (pulley) | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
| Remada na polia | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
| Supino reto | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
| Voador peitoral | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
| Desenvolvimento | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
| Elevação lateral | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
| Rosca direta | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
| Tríceps polia (pulley) | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
Treino C
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
| Mesa flexora | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
| Cadeira flexora | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
| Stiff | 3 | 10 | 1 a 2 minutos |
| Elevação pélvica | 3 | 8 | 1 a 2 minutos |
| Cadeira abdutora | 3 | 12 | 1 a 2 minutos |
| Extensão de quadril na polia | 3 | 12 | 1 a 2 minutos |
| Abdominal reto solo | 3 | 12 | 1 a 2 minutos |
| Prancha | 3 | 30’’ | 1 a 2 minutos |
Dicas para tornar o treino ABC mais produtivo e ter resultados
Para poder ter resultados mais satisfatórios com o treinamento é importante prestar atenção a alguns fatores como:
1° Treinar de maneira intensa
Muitas pessoas, principalmente diversas mulheres, acreditam que se treinarem pesado ficarão com um corpo “masculino”, o que é uma ideia equivocada.
As mulheres produzem bem menos testosterona que os homens, fato que impede de desenvolver tanta massa muscular quanto o sexo masculino.
Treinar de maneira intensa estimula os grupos musculares a hipertrofiarem e dessa forma conseguir atingir físico desejado.
2° Tentar progredir aos pouco na sobrecarga
Os músculos necessitam de novos estímulos para se desenvolverem e à medida que vão se repetindo os treinos, o corpo vai se acostumando e o progresso vai estagnando.
Sempre que possível é necessário aumentar de maneira gradual a sobrecarga, seja aumentando a carga em cada exercício ou diminuindo o tempo de intervalo entre as séries para assim continuar a evoluir e atingir novos resultados.
3° Foco no básico
Muitas vezes por desejar resultados mais rápidos, diversas mulheres terminam optando muitos exercícios mirabolantes acreditando ser esta uma fórmula mágica para um progresso acelerado.
Treinar de maneira consistente e de forma inteligente é a melhor opção para ter êxito e resultados mais satisfatórios.
Utilizar os exercícios básicos sempre foi à base para o sucesso no treino, portanto importante manter-se longe de invenções e exercícios da moda, pois além de não possuírem comprovação científica de sua eficácia, ainda possuem o risco de lesões ao praticante.
Concluindo
As praticantes de musculação de nível intermediário necessitam um treino mais intenso e específico em relação às iniciantes.
A prescrição do treino deve levar em considerações diversos aspectos para poder respeitar as necessidades e objetivos de cada praticante de musculação, dessa forma é importante o acompanhamento de um profissional de Educação Física.
Bons treinos!
Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2a ed. Barueri, SP. Manole, 2016.
Fonte: treinomestre
Apredendo com mestre Arnold Schwarzenegger
